Как спать, чтобы организм отдыхал по максимуму. Как спать чтобы выспаться: шесть советов
Современный человек не может позволить себе расслабиться ни на секунду, такие жесткие условия продиктованы все ускоряющимся темпом жизни. Приходится изворачиваться, чтобы выкроить время не только на дела, но и на восстановление организма. Занятия спортом, активный отдых и сон — важнейшие составляющие нормального функционирования организма, поэтому поиск пути для преодоления цейтнота имеет важнейшее значение.
Как нужно правильно спать? Это зависит от многих факторов, например, от состояния здоровья. Также нужно учитывать возраст человека, его привычки и биоритмы. А о том, как нужно спать во время беременности, вообще стоит поговорить отдельно.
Сколько нужно спать человеку
Все люди разные, поэтому точной цифры назвать нельзя. Кому-то достаточно и пяти часов, а кто-то и через восемь чувствует себя разбитым. Вы должны сами определить, сколько спать, чтобы выспаться. И здесь важно и время, когда вы ложитесь отдыхать и время пробуждения. Желательно ложиться до полуночи, а вставать пораньше. Постарайтесь не планировать ничего важного на вечер, лучше полежите и почитайте книгу. А мы расскажем, сколько нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать.
Как правильно ложиться спать
У всех свои предпочтения и понятия о здоровом сне. Кто-то интересуется, как правильно спать на полу, а кому-то нужно знать, как правильно спать на подушке. Выбирайте самое удобное место для себя, чтобы вам было комфортно отдыхать.
Как просыпаться легко и быть бодрым весь день?
Правильный распорядок дня (режим) — основа основ. Человеческий организм живет по внутренним часам, а кроме этого, превосходно разделяет день и ночь. Именно свет запускает циркадные ритмы, поэтому важно обеспечить достаточную освещенность помещения на момент пробуждения. Не обязательно вставать с рассветом: городскому жителю лучше озаботиться искусственным источником, яркость которого не будет чрезмерной, а спектр будет близок к солнечному.
Как правильно спать по фен-шуй
Восточные учения настоятельно рекомендуют спать без подушки, на плоской, достаточно жесткой поверхности (но ни в коем случае не на полу): по их мнению, так минимизируется нарушение кровоснабжения спинного мозга и нормализуется внутричерепное давление. В крайнем случае, можно использовать подушку с жестким наполнителем (например, из гречишной шелухи).
Отчего многие люди сразу после пробуждения злые?
Сколько спать, чтобы просыпаться в хорошем настроении? Длительность сна для каждого организма индивидуальна. Одному достаточно короткого сна, другому не хватает и половины суток, остальные довольствуются средними значениями. Каков бы ни был этот промежуток, резкое изменение времени на сон (по любой причине) вызывает депрессию, раздражительность и повышенную агрессию.
Как нужно спать, чтобы управлять снами?
Одни считают, что сновидения дарованы нам свыше, другие - что это всего лишь работа различных зон мозга, третьи уверяют, что этот процесс управляется самим человеком и создают многочисленные теории, предлагающие научиться самостоятельно управлять снами. По их мнению, этот процесс расширяет границы человеческих возможностей и формирует специфическое самосознание, но научных подтверждений этому пока нет.
Как спать, чтобы не снились кошмары?
Любой психолог скажет, что плохие сны - следствие стресса, пережитого днем. Они снятся в фазе так называемого REM-сна: именно в ней подсознательно и автономно осмысливается полученная информация негативного плана. А уж в какие образы организм воплотит переживания, зависит от целого ряда индивидуальных особенностей.
В жизни у человека все хорошо, а кошмары есть. Так бывает?
Нет, не бывает. Осознанное представление о действительности отличается от подсознательного: человек может даже не подозревать, что у него есть фобия или тревожащий элемент. Беспокойство о близких, ненормальное поведение детей, мелкая неприятность на работе и тысячи других причин могут спровоцировать кошмар.
Сколько спать в сутки: вопрос жизни и смерти
Усталость требует сна, а он не приходит, - значит, посетила бессонница. При подобном расстройстве сна категорически нельзя пытаться заставить себя заснуть, гораздо лучше встать и попробовать расслабиться. Если речь идет не о хронической болезни, а о случайном перевозбуждении, достаточно принять ароматизированную ванну, сделать легкий массаж или послушать успокаивающую музыку.
Компас в кровати: как правильно спать по сторонам света
Как нужно спать по сторонам света? Многие наслышаны о том, что кровать должна быть сориентирована строго определенным образом, так, чтобы голова находилась со стороны севера (востока). А вот спать головой на запад не рекомендуется. Это не столько мистика, сколько наука: наша планета - огромный магнит с силовыми линиями между полюсами.
Разные учения отстаивают различные варианты, а ученые вывели свою теорию на основе простого эксперимента, в котором участникам предлагалось ложиться спать в абсолютно пустой комнате без окон. Оказалось, что после сильного переутомления человек ориентируется головой на восток, а перевозбужденный организм выбирает северное направление. Вывод прост: организм сам способен определиться с наилучшим положением, если предоставить ему свободу выбора.
Как нужно спать при беременности
Многие девушки интересуются, как правильно спать при беременности. И здесь есть требования, которые нужно соблюдать. Для тех, кто в положении, существуют особые правила: обязателен матрац средней жесткости, а спать лучше всего на боку.
Категорически противопоказан сон на животе и не рекомендуется на спине: это важно для правильного формирования плода и улучшения кровообращения в органах малого таза. О том, как нужно спать беременным, дополнительно стоит спросить у своего врача. Вполне возможно, что есть какие-то особые предписания именно для вас.
Еще один важный вопрос: как правильно спать во время беременности на поздних сроках. В конце срока, особенно при крупноплодии, сон на спине может резко ухудшить самочувствие, так что внимательно следите за ним и при малейшем дискомфорте переворачивайтесь на бок.
название | польза | противопоказания |
---|---|---|
«на спине» | Разгружается позвоночник, обеспечивается кислородное снабжение всех органов, уменьшаются отеки век с утра. | - беременность после 12 недели; - храп и апноэ; - некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночная грыжа). |
«на боку» | Считается идеальной позой для всех. | Практически отсутствуют. Исключение представляет сон на правой стороне при болезнях печени. |
«на животе» | Рекомендована при болезнях ЖКТ, нарушенном дыхании. | - головные боли, дискомфорт в шейной зоне и плечах; - склонность к отечности лица; - проблемы с сердцем; - в исламе такой сон считается «привилегией» мусульманских демонов. |
Когда спать и сколько
Оптимальным правильным сном здорового взрослого человека считается промежуток, составляющий 8-10 часов. Укладываться отдыхать днем нежелательно, так как может развиться бессонница. Врачи лояльно относятся к режимам «жаворонков» и «сов». Если не наблюдается серьезных сбоев организма, фазы работы и отдыха выбираются в меру личных психофизических наклонностей.
Расположение кровати
Место, которое занимает кровать, также влияет на сон. Исходя из философии Фен-шуй и здравого смысла, расположение мебели должно подчиняться определенным правилам. Итак, самые «вредные» места:
Если после всех перечисленных условностей в спальне осталась нейтральная территория - это определенно позитивная зона для сновидений. «Хорошее» место для ложа можно найти, вот примерный перечень:
- по диагонали к двери;
- в углу между окном и стеной;
- изголовьем к вертикальной поверхности;
- напротив окна, чтобы по утрам легче просыпаться.
Если кровать двуспальная, проход должен быть обеспечен для каждого пользователя, без всяческих половых дискриминаций. Христианство отвергает суеверные приметы, поэтому глубоко верующие люди могут спать там, где им удобно.
Правильный сон при заболеваниях
При болезнях спины самым правильным положением для сна служит поза «эмбриона». «Верхнюю», согнутую в колене ногу, рекомендуют класть на небольшое возвышение (подушку, свернутое одеяло). Если наиболее привычным является сон на животе, при этом нет проблем с дыханием, нужно подкладывать под область таза удобный валик. Вставать рекомендуется не спеша, постепенно садится, и только потом принимать вертикальное состояние.
Отдых при беременности и после родов
Во время беременности крайне опасной для здоровья плода считается поза «на животе», которую так любят будущие мамы. Исключение составляет ранний срок - до 12 недель. Правильным положением для сна во время вынашивания ребенка является поза «на левом боку» или «полусидя». Если существует повышенный риск отеков нижних конечностей, советуют ночью класть ноги на возвышение.
Совет! После родов, для скорейшего похудения, гинекологи советуют вернуть в обиход позу спиной вверх. Исключением являются женщины после кесаревого сечения, так как существует риск расхождения швов.
Сон в младенчестве
Чем более симметричная и «расслабленная» поза во время сна у месячного грудничка, тем спокойнее эмоциональное состояние малыша. Младенцам категорически нельзя засыпать спинкой вверх. Это повышает риск внезапной смерти новорожденного. Предотвратить опасность поможет в меру тугое пеленание, либо валики-ограничители, расположенные с двух сторон.
Заключение
Условия хорошего сна зависят от разносторонних аспектов организации данного процесса. Как надо правильно спать, каждый решает сам, исходя из личных предпочтений, состояния здоровья, рабочего или учебного графика. Спортсмен, домохозяйка, шофер-дальнобойщик, хирург - всем приходится выстраивать индивидуальный алгоритм полноценного отдыха. Надеемся, что данная статья окажется полезной для хорошего сна.
Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъем
Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему свое время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?