Питание в первой фазе цикла. Питание при нарушениях менструального цикла

Что в статье:

Каждая женщина за свою жизнь пробует кучу диет для похудания, но лишь немногие из них понимают: чтобы избавится от лишних килограмм необходимо знать, что происходит с твоим организмом в разные периоды менструального цикла , и об этом мы сегодня поговорим на сайте для стерв Кошечка.ру.

Ты наверняка замечала, как меняется настроение, появляется ощущение усталости перед началом месячных. Повсюду говорят: «Виной всему ПредМенструальный Синдром! Купите золотую таблетку, и вы забудете о нем навсегда».

Но что-то же провоцирует появление этого ПМС? И есть ли зависимость между диетой и месячными? Давайте определим и устраним противника и тогда в борьбе с неприятными ощущениями, мы вполне сможем обойтись без лекарств.

Начало менструации

Начало менструального цикла, первая неделя самая некомфортная . Кроме болевых ощущений ты становишься заложником собственных гормонов. Тебя тянет к сладкой и жирной пище, и ты совсем забываешь о диете при месячных. Твое настроение резко меняется, ты становишься раздражительной, и это не потому что ты стерва, просто в организме происходит гормональный сбой.

Во время месячных замедляется обмен веществ, поэтому не нужно передать или нагружать желудок тяжелой пищей, рискуешь заработать несварение. В этот период организм активно вырабатывает инсулин, норадреналин и адреналин. Двое последних влияют на выделение желудочного сока, поэтому если уж очень хочется сладкого, лучше это съесть до 13:00, после их выделение замещается инсулином и вот тогда уж очень трудно .

В период месячных кожа женщины очень чувствительна, но зато активизируется способность ориентации на местности. Все это последствия усиленной работы гипофиза.

Диета во время месячных

Чтобы избежать прибавления лишних килограмм к твоей фигуре, нужно постараться контролировать количество еды , поддержать уровень железа. В этом тебе поможет красное мясо, гранатовый сок и сухофрукты. Курага, изюм, грецкие орехи обязательно должны присутствовать в твоем рационе. Чтобы понятия «диета и месячные» не казались несовместимыми.

Середина цикла

Это период, который начинается после завершение менструации, обычно середина цикла длиться с 8 по 14 день цикла. Самое активное время! Ты отлично себя чувствуешь, находишься в прекрасном расположении духа, твое психическое состояние стабильно. Чудесное время чтобы заняться личной жизнью. В твоем организме усиленно вырабатываются эстрогены - женские гормоны для привлечения внимание противоположного пола. Поэтому пользуйся ситуацией. Каждая опытная стерва знает как использовать это время максимально полезно..

Середина менструального цикла характеризуется резким снижением аппетита . Это происходит из-за овуляции яйцеклетке. В связи с этим организм женщины готовиться к будущему зачатию и не тратить сил на такие вещи как еда. Не удивляйся если аппетит совсем исчезнет на пару дней, но лишь для того чтобы вернуться с большим чувством голода к концу цикла. Не забывай о диете, месячных и контролируй ному калорий, не больше 1400 кал в сутки.

В этот период постарайся кушать много углеводов , они помогут избавиться от не нужного жира под кожей. Сложные углеводы содержат каши (гречка, рис, овсянка), картофель, зерновой хлеб и фрукты. Хорошо кушать для расщепления жиров отварной картофель с тушеными овощами. А также бобовые и кресс-фасоль. Давно известно, что отлично сжигает жир косточки смородины, поэтому добавь мороженую смородину или варенья из нее в свой рацион питания.

Кроме углеводов, позаботься про питание организма железом и другими микроэлементами. Старайся употреблять больше печени и морепродуктов.

Но при этом избегай сладкой и жирной пищи . Придерживаться диеты по месячным конечно не просто, но зато ты гарантированно не наберешь лишние килограммы и поможешь организму легче перенести минироды и потерю крови. Если уже очень хочется сладкого, заморозь у себя в холодильнике диетический зефир и съедай, когда уж сильно припечет.

Многие думают, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее сбросишь лишний вес. Это не совсем так. Уж если мы решили придерживаться диеты, месячные нам сами подсказывают, каким видом спорта лучше заняться в определенный период. В середине цикла не рекомендуются физические нагрузки, а вот фитнес, шейпинг и бассейн очень даже не помещает.

Последняя фаза цикла

Наступает в период с 15 дня и до начала месячных. Самая сложная фаза! Происходит набухание груди, живот становится больше и неприлично торчит из под одежды. В организме выделение гормона эстрогена сменяется прогестероном. Именно он заставляет тебя кушать больше. Тут особенно тяжело и очень важно удержать свой вес, чтобы не набрать лишнего.

Твой организм готов к беременности, поэтому контроль над твоими эмоциями берут гормоны. Ты можешь чувствовать резкие смены настроения, иногда становиться настоящей стервой, чувствовать усталость и вялость. Но не волнуйся, все это закончится, как только наступят месячные.

Но есть и хорошая новость: в этот период можно забыть острогой диете перед месячными . Хочется кучек торта, побалуй себя этим. Ты заслужила немного расслабиться. Но не переусердствуй! Избегай тяжелой пищи. Прогестерон нарушает работу кишечника, поэтому следи, чтобы не было запоров. Для этого можешь через 2-3 часа после еды выпивать стакан теплого молока.

В это время твой организм накапливает энергию . Дай ему такую возможность. Введи в рацион белковые продукты, а также каши, нежирное мясо, салат, зелень, капусту. Избегай соленой и острой пищи.

Все это поможет накопить энергию, утолить постоянное чувство голода и тебе будет легче перенести ПМС, а также сбросить лишний вес, придерживаясь диеты по месячным.

Каждая или почти каждая женщина в своей жизни хотя бы однажды сталкивалась с таким неприятным явлением, как нарушение менструального цикла.

К нарушениям менструаций относятся:

альгоменорея (сильные болевые ощущения во время месячных);
временные отклонения от нормального цикла;
гипоменструальный синдром (характеризуется скудными выделениями менструальной крови);
меноррагия (обильные и/или чересчур продолжительные месячные).

Часто у женщин детородного возраста встречается так называемый предменструальный синдром (ПМС). Его легко распознать по ухудшению настроения, появлению раздражительности, общей слабости, сильным головным болям и даже учащенному сердцебиению.

Каждая из описанных проблем решается не только с помощью медикаментов. Одна лишь коррекция рациона питания может оказаться очень действенным терапевтическим средством.

Полноценное питание

В первую очередь необходимо нормализовать гормональный фон. Для этого железы женского организма, активно участвующие в выработке гормонов, должны своевременно получать все необходимые питательные вещества. При нарушениях менструального цикла нужны и полезны: витамин B6, магний и каротины.

Растительные каротиноиды

Больше всего растительных каротинов содержится в ярко окрашенных фруктах – желтых, зеленых и красных. Именно на них нужно обратить первостепенное внимание.

Богатые калием продукты

Чтобы гормональные всплески во время ПМС не приносили столько беспокойства, их следует «гасить» с помощью продуктов, богатых калием. При этом количество белка в пище должно быть сведено к минимуму. Прекрасные источники калия: бананы, груши, подсолнечные семечки, кресс-салат, цитрусовые, огурцы.

Больше витамина E

Чувство нервозности, усталости, головные боли и боли молочных желез могут свидетельствовать о дефиците в организме витамина E (токоферола). Здесь особенную помощь окажут: брюссельская капуста, шпинат, брокколи, пищевые растительные масла и проростки пшеницы.

Холин для гормонального баланса

Для правильной работы в женском теле стероидных гормонов необходим холин (относится к витаминам группы B). Его крайне много в соевых продуктах ( , соевые бобы, соевое мясо, и ). Человеческий организм может синтезировать холин и самостоятельно, но для этого ему понадобятся запасы фолиевой кислоты (лучшие источники – фрукты и овощи).

Продукты для повышения гемоглобина

Диетологи также советуют женщинам, испытывающим проблемы с менструациями, употреблять в пищу продукты для повышения гемоглобина, т. е. содержащие кальций, магний и железо. Это позволит организму в относительно щадящем режиме пережить неизбежную кровопотерю, а также предотвратит спазмы и судороги.

Нет соли – нет проблем

В период менструации старайтесь избегать соленой пищи, поскольку она увеличивает объемы циркулирующей в организме крови. Можно посидеть пару дней на легкой диете, состоящей из соков, фруктов и отварного риса. При этом бананы можно есть без ограничений.

Иногда женщины чувствуют себя привлекательными, сильными и энергичными, иногда - вялыми, раздражительными и голодными (привет, ПМС !) Виной всему - гормональные колебания во время менструального цикла. Но ученые из Университета Копенгагена уверены, что адаптировав диету и физические нагрузки в соответствии с фазами цикла, женщины могут существенно улучшить свое самочувствие.

В течение менструального цикла есть моменты, когда скорость метаболизма женщины увеличивается. В это время съесть больше пищи - вполне здравое решение, - рассказывает диетолог из Копенгагена Лимор Баум. - Но это не значит, что вы должны налегать на тортики и жареную курицу. Есть и другие продукты (в том числе углеводы), которые удовлетворят ваш аппетит.

Журналисты Daily Mail вместе с доктором Баум диетическое руководство для каждой фазы стандартного 28-дневного менструального цикла.

Фаза 1. Менструация (1-5 день)

С началом месячных большинство женщин испытывают облегчение, поскольку за несколько дней до этого страдали от симптомов ПМС: раздражительности , вздутия , боли в животе и пояснице, набухания груди и проч.

Что есть во время месячных

Как правило, на данном этапе аппетит снижается. Но учтите: сейчас организм теряет кровь, потому еда должна содержать все необходимые питательные вещества. Восполнить потерю железа можно с помощью красного мяса, моллюсков, фасоли, бобовых, темно-зеленых овощей и кунжута. Кроме того, рацион необходимо сбалансировать витамином C, витаминами группы B и кальцием.

Завтрак: Овсяная каша с йогуртом, клубника и семена кунжута.
Обед: Салат с красным перцем, шпинат, абрикосы и семена кунжута.
Ужин: Курица с коричневым рисом и шпинатом.
Закуска: Сухофрукты, чернослив, йогурт.

Месячные и спорт

Дайте своему организму передышку, ложитесь спать пораньше, а в качестве физических нагрузок выбирайте прогулку или .

Фаза 2. Фолликулярная (5-13 день)

Из-за увеличения уровня эстрогена течение 10-13 дней по окончанию месячных женщины чувствуют себя привлекательными и сильными. В это время фолликулы в яичниках созревают и готовятся выпустить яйцеклетку.

Что есть после месячных

Энергичная деятельность во время фолликулярной фазы, как правило, сопряжена с увеличением аппетита. Вполне естественно, что размеры ваших порций будут увеличиваться. Порадуйте свои клетки и капсаицином - алкалоидом, который содержится в стручковом перце.

Завтрак: яичница или омлет с овощами.
Обед: говядина с острым перцем, помидоры, лук, кинза, редька, лайм.
Ужин: цельнозерновые крупы, салат с помидорами, мятный чай.
Закуска: Орехи.

Фолликулярная фаза и спорт

Пользуйтесь своей энергией, двигайтесь больше! Самое время для интервальных тренировок, бега и плаванья.

Овуляция (день 13-16)

Фаза 3. Лютеиновая (15-28 день)

Сначала вы будете чувствовать себя хорошо, но со временем оставаться энергичной будет сложнее. В лютеиновой фазе матка готовится к возможной беременности, ее слизистая становится толще, уровень эстрогена и тестостерона резко падает, а организм вырабатывает больше прогестерона - гормона, который делает вас спокойной и расслабленной.

Самая жесткая стадия лютеиновой фазы - ПМС. Среди его симптомов: головные боли , тошнота , вялость, чувствительность груди, слабость в ногах и сильный голод.

Что есть перед месячными

Сейчас ваш метаболизм ускорился, потому вы жаждете углеводов. Не отказывайте себе в них, но выбирайте меньшее из зол: макароны из муки грубого помола, фрукты, темный шоколад, смузи, натуральное арахисовое масло, мед. Справиться с ПМС поможет магний, омега-3 и молочные продукты.

Завтрак: тост с желе или арахисовым маслом.
Обед: Сладкий картофель, чечевица, салат с грецкими орехами.
Ужин: карри, коричневый рис, рыба, манго.
Закуска: бананы, мед, орехи, семена льна.

Лютеиновая фаза и спорт

Неспешные прогулки, плавание или йога снизят боль в мышцах, дадут прилив бодрости и подготовят вас к безболезненной менструации.

У каждой худеющей дамы наступает такой период, что ей кажется, весь окружающий мир настроился против нее. На работе раздражают коллеги, любимое платье предательски выдает выпирающий живот, а тренировки это что-то из фантастически невыполнимого. На самом деле это нормальное явление и зависит от менструального цикла и гормонов.

Традиционно первая и вторая половина месяца от и до начала менструаций называются первой и второй фазой, длящихся 12-16 дней. В первой фазе, когда яйцеклетка начинает свое «путешествие» по маточным трубам, у нас повышается уровень эстрогена или так называемого счастливого гормона.

Именно первая фаза выступает самой комфортной для диетного питания, поскольку притуплено голодное чувство, и женщинам легче оказаться от калорийной пищи. Когда во второй фазе контролировать аппетит намного сложнее, так как во время месячных происходит потеря гемоглобина, от чего обязательно нужно включить в рацион орехи, зеленые яблоки и листовые овощи.

За неделю до месячных женщина может испытывать раздражительность и усиленное чувство голода, и как следствие накопленные килограммы. На этом этапе важно удержать вес, а не скидывать его. Включите в рацион яйца, кисломолочные обезжиренные продукты, постное мясо, курагу, морские продукты, злаки, рыбу, картофель печеный и бананы.

Примерное диетное меню по месячному циклу

Менструация. 1-6 дней

В это время постоянно хочется спать, чувствуется бессилие и утомленность, связанные с потерей крови и железа.

Идеальное меню:

·Субпродукты и постное мясо, обеспечат железом;

·Кефир и йогурт, необходимы для предотвращения спазмов и для свертываемости крови;

·Травяные чаи, например с мелиссой, помогут снять напряжение. Откажитесь от стимулирующих напитков – чай, кола, кофе;

·Вместо сладостей изюм, в нем присутствует магний, который избавит от мышечного напряжения;

·Откажитесь от жирного оно ухудшает и усиливает гормональное настроение.

Фолликулярная фаза. 7-12 день

Созревания яйцеклетки, сопровождается приливом сил и энергии. Самое благоприятное время для диет и тренировок.

Идеальное меню:

·Фолиевая кислота, в особенности, если желаете забеременеть. Она имеется в зеленых овощах – спаржа, шпинат, брокколи, капуста и т.д.;

·Воздержитесь от транс-жиров, к ним относятся печенье, фаст-фуд, маргарин и пирожные, так как плохо влияют на гормоны и на последующую овуляцию.

Овуляция. 13-15 день

Идеальное время для зачатия ребенка. При соответствующем питании симптомы ПМС в последующих фазах пропадут.

Идеальное меню:

·Воздержитесь от подслащенных напитков, так как они пагубно влияют на гормоны;

·Макароны из необработанных зерен и пшеничный зерновой хлеб. Это поможет избежать колебания сахарного уровня и гормонов;

·Если желаете забеременеть, то употребляйте продукты, способствующие зачатию – растительные масла, цельное молоко, рыба жирных сортов и масло подсолнечное.

Лютеиновая фаза. 16-28 день

Проявление симптомов ПМС – ухудшенное настроение, вследствие сниженного серотонина и, как правило, повышение аппетита, особенно к сладкому.

Идеальное меню:

·Птица, рыба, бобовые и зеленые листовые овощи, способствуют хорошему настроению;

·Богатые клетчаткой продукты – отруби, овощи, сухие фрукты и пшеничный хлеб. Они набухают, наполняют желудок, и появляется чувство сытости;

·Ограничьте употребление соли;

·Продукты с магнием – бананы, какао, проросшие зерна и миндаль;

·Корень петрушки – воздействует как мочегонное, чем предотвратит скопление жидкости в организме.

Оказывается, путь к стройности следует начинать не с пресловутого понедельника, а с первого дня менструального цикла!

Дело в том, что в первой половине каждого цикла энергетические запасы высвобождаются и усиленно тратятся, а во второй половине – накапливаются. Поэтому в начале цикла нужно усиленно худеть, а начиная с его середины – лишь закреплять результат.

Итак, разберемся, что же такое диета по фазам.

1 фаза

Во время первой фазы – менструальной – происходит гормональная перестройка, из-за которой аппетит снижается. Обмен веществ в это время ускоряется, а потому умеренная диета принесет желаемый результат. Правда, голодать в это время нельзя, иначе недалеко до анемии.

В рацион желательно включить свежие овощи и фрукты, белковые продукты и цельные злаки. А вот жареное, острое и алкоголь лучше исключить. Будьте осторожнее с избытком соли, шоколада, крепкого чая и кофе. Зато пить травяные чаи и очищенную воду можно сколько угодно.

В эти дни следует как можно больше гулять на свежем воздухе, а вот аэробикой и гантелями заниматься не стоит. Зато такие упражнения, как стретчинг, очень даже подойдут. Мало того, что они помогут стать стройнее, так еще и положительно влияют на психику, что в «критические дни» совсем не помешает.

2 фаза

Во вторую фазу - фолликулиновую - в организме продолжает главенствовать гормон эстроген. Благодаря ему вы чувствуете себя в это время желанной и счастливой. К тому же радуют прекрасное состояние кожи и отличная работоспособность. Это самая благоприятная для похудения фаза, ведь гормональный фон сейчас всячески способствует расходу энергии. В это время легче переносятся и физические нагрузки, и новые диеты.

Количество калорий можно смело сокращать на 200–300, ведь как подсказывают сами гормоны, диета в это время наиболее эффективна. Однако голодание не приветствуется - организм нуждается в качественной энергии. В рационе должно быть не менее 50% сложных углеводов. Обязательно ешьте бурый рис, гречку, цельнозерновой хлеб, овсянку, фрукты и овощи, т.е. в это время вы фактически пользуетесь диетой Инны Воловичевой рецепты которой как раз подходят под данный перечень продуктов.

Вторая фаза — самое благоприятное время для интенсивных занятий! Можно заняться каким-то новым видом спорта либо увеличить количество и продолжительность привычных вам тренировок. Не волнуйтесь, организм сейчас с этим легко справится.

3 фаза

Третья фаза - лютеиновая - берет начало после овуляции (это примерно 14–15-й день цикла) и длится приблизительно 8–10 дней. В это время в организме «главенствует» гормон прогестерон. Его количество возрастает, а уровень эстрогена падает. Тонус сосудов ослабевает, лимфо- и кровоток замедляются, что ведет к задержке жидкости и появлению отеков. Организм начинает готовиться к зачатию ребенка, поэтому стремится увеличить энергетические запасы, накапливая жир. Получается, когда бурлят гормоны диета не поможет и худеть в этот период практически бесполезно?

Действительно, аппетит в третью фазу значительно возрастает, поэтому нужно немного увеличить ежедневную калорийность. Но делайте это за счет продуктов, богатых белком (1-1,3 г в сутки на 1 кг веса). Во-первых, белковая пища не дает откладываться лишнему жиру, а во-вторых, уменьшает чувство голода. Следует полюбить такие продукты, как нежирное мясо и творог, кефир и яйца, фасоль и рыбу. Питаясь белковыми продуктами и отказавшись при этом от мучного и сладкого, можно даже похудеть на пару килограмм.

Что касается физических упражнений, то в третей фазе их эффективность довольна высокая. Благодаря прогестерону, главные источники энергии сейчас — жиры, а потому игнорировать физическую активность не стоит. Однако силовая нагрузка в это время ни к чему. Лучше больше гулять, плавать, кататься на велосипеде, бегать, занимайся шейпингом или пилатесом.

4 фаза

Четвертую фазу можно охарактеризовать коротко - ПМС… Думается, объяснять, что это такое, не нужно. Каждой женщине знакомо это состояние – резкая смена настроения, беспричинные слезы, живот как будто вздувается. В это время меняется уровень метаболизма и гормональный фон. Вес, как правило, немного увеличивается, но происходит это не за счет жира, а из-за задержки жидкости.

Не вздумайте в это время садиться на диету, потому что бороться с чувством голода сейчас будет сложно. Лучше не мучить себя и немного увеличить калорийность, но делать это нужно по правилам:

— кушайте часто, но понемногу;
— еду нужно выбирать легкую: овощи, фрукты, мясные или рыбные блюда;

— ешьте меньше соли, чтобы жидкость не задерживалась в организме. Также лучше отказаться от крепкого чая, алкоголя, кофе и острых блюд;
— не нужно совсем отказываться от сладкого, ведь это помогает снять стресс и нервное напряжение.

— налегайте на морепродукты, в них много жирных кислот, положительно влияющих на баланс гормонов.

В этот период можно заняться йогой или стретчингом. Это не только поможет сохранить форму, но и сведет к минимуму признаки ПМС - головную боль, сильную утомляемость и раздражительность. Не стоит забывать и про прогулки, теплые ванны и полноценный сон.

Как видите, лишний вес, диета и менструальный цикл сильно взаимосвязаны, а потому не следует в борьбе за стройность сбрасывать со счетов гормоны.