Так как же разорвать порочный круг и ускорить термогенез? Что такое термогенез или как правильно разогреть метаболизм.

Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза — один из способов решения проблемы лишнего веса.

Что такое пищевой термогенез?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.

Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?

1. Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.

2. Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.

3. Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.

4. Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др.

Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание.

Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.

Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.

Цельнозерновые продукты, отруби.

Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца!

Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.

Пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением.

Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.

Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.
Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.

Люди, которые питаются практически одними тортиками и при этом абсолютно не оправляться. А другие… другие толстеют от одного вида еды. В чем тут дело? Почему у одних все сгорает, как в топке, а у других остается слоями на талии? Ученые утверждают — дело в термогенезе. А какой он у вас?

Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?

Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.

Разорвать порочный круг

Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.

Признак нарушения термогенеза — сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а "пострадавший", сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.

Так как же разорвать порочный круг и ускорить термогенез?

Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.

Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.

Больше воды!

Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.

Больше белков и сложных углеводов! На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться "вхолостую".

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др. Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание. Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.

Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.

Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца! Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.

Полезны также пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением. Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.

Холод и серьга в ухо

Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез. Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.

Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.

Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на метаболических процессов, например, сибирский женьшень и бурые водоросли.

Вот так. Просто… И — не очень.

Васильева Елизавета

Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.

Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого — один из способов решения проблемы лишнего веса.

Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.

Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности.

Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.

Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.

Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.

Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?

Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.

Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.

Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.

Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».

Холод и серьга в ухо

Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.

Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.

Но прежде чем пользоваться таблицами и вести подсчёты, необходимо всё-таки точно знать — сколько вы тратите калорий и сколько вам необходимо их потребить. В одной из прошлых статей « » мы познакомились с примерными цифрами, что дало нам базовое представление о количестве потребляемых калорий. В этой статье давайте самостоятельно попробуем рассчитать: суточную норму калорий, суточные энергозатраты и процентное соотношение БЖУ.

Энергозатраты основного обмена

Первое что необходимо посчитать, так это энергозатраты основного обмена (ОО), потому что они занимаю самую большую суточную долю всех наших энергозатрат. Основной обмен - это количество энергии,которую человек тратит в условиях полного покоя для поддержания жизнедеятельности организма (дыхание, восстановление, рост, перекачивание крови и т. д.) Считается всё очень просто!

Для парней - НА 1КГ ВЕСА ТЕЛА ТРАТИТСЯ 1 ККАЛ/ЧАС.

Для девушек в среднем на 10% меньше чем у парней - это 0,9 ККАЛ/ЧАС НА 1КГ ВЕСА ТЕЛА.

Возьмём для примера парня с весом тела 65 кг.
65ккал/час*24часа=1560ккал (основной обмен). У нас получилось, что мы тратим только на основной обмен 1560ккал за сутки при весе 65 кг. Для девушки с таким же весом просто нужно отнять от этой суммы 10% и у нас получится 1404ккал.

Энергозатраты физической активности

С основным обменом мы определились, теперь нужно посчитать энергозатраты физической активности. Тут все понятно из названия, это та энергия которую мы израсходуем в течении целого дня (чтение, прогулка, работа по дому, потребление пищи и т. д.). Чтоб её посчитать необходимо воспользоваться таблицей ниже:

Понятно, что для каждого человека цифры будут разные, но средние числа будут следующие:

(ФА) при средней интенсивности для парней 550-750 ККАЛ

(ФА) при средней интенсивности для девушек 350-450 ККАЛ

Энергозатраты потраченные на тренировке

Далее нам необходимо произвести подсчёт энергии которую мы тратим в течении всей тренировки.Для этого нужно вес тела помножить на коэффициент 7 (для парней) и 6 (для девушек), при условии что ваша тренировка длится 1 час.

Парень весом 65КГ*7 = 455 ККАЛ/ЧАС
Девушка весом 65КГ*6 = 390 ККАЛ/ЧАС

У нас получилось 455 ккал для парней и 390 для девушек весом 65 кг, если ваша тренировка силовая, средняя по интенсивности и длится один час.

Энергозатраты пищевого термогенеза

Прежде чем приступать к подсчёту того, сколько организм тратит на переваривание пищи (термогенез), необходимо сложить все энергозатраты:

Парень 65кг — 1560ккал(ОО)+600ккал(ФА)+455ккал(тренировка)=2615ккал

Девушка 65кг — 1404ккал(ОО)+400ккал(ФА)+390ккал(тренировка)=2194ккал

Это мы получаем суточное количество калорий, которое нужно потребить в тренировочный день без учёта термогенеза.

Теперь к этой сумме нужно добавить 10% (термогенез). У нас получатся следующие цифры:

Парню весом 65кг нужно потребить – 2876 калорий в тренировочный день.

Девушке весом 65кг нужно потребить – 2413 калорий в тренировочный день.

Это мы определили необходимое количество потребляемых калорий в тренировочный день. Чтобы определить суточное количество калорий в НЕ тренировочный день, нужно просто от базовой суммы энергозатрат, отминусовать энергию которую вы тратите на тренировке и прибавить термогенез.

2615-455= 2160ккал+10%=2376 калорий в не тренировочный день для парня весом 65 кг

2194-390=1804ккал+10%=1984 калорий в не тренировочный день для девушки весом 65 кг

Правильное соотношение БЖУ в процентах

В зависимости от поставленных целей, соотношение БЖУ может меняться. Нормой считается 55-65% углеводы, 15-20% белки и 20-25% жиры. Если ваша цель — похудеть, то упор должен быть сделан на белковую пищу: углеводов не больше 15%, а жиров не больше 10%. Ну а если вашей задачей является набор мышечной массы тела, то тут уже необходимо смотреть в сторону углеводов 50-55%, белки 30% а жиры 20-25%. При составлении своего рациона вы должны знать количество калорий макронутриентов. Углеводы 1гр = 4 ккал, Жиры 1гр = 9 ккал,Белки 1гр = 4 ккал.

Для увеличения или уменьшения веса, можно пользоваться средним коэффициентом в 10-15%. Например, для набора мышечной массы, парню весом 65кг нужно потреблять около 3тыс. калорий в тренировочный день.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то в среднем, необходимо тратить на 300-400ккал больше, чем вы потребляете, а если набрать, то потреблять не более 500-600ккал сверх того, что расходуется на деятельность организма.

Как считать количество БЖУ в продуктах?

Чтобы узнать содержание БЖУ в продуктах которые вы едите, вам нужно знать состав этих продуктов и вес в сыром исходном состоянии.

В этой статье были приведены средние значения, так как для большинства истина будет лежать где-то в этом диапазоне. Но даже если ваш вес намного больше или меньше приведенных тут цифр, вы уже сами сможете легко высчитать энергозатраты и составить рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.