Здоровое питание – подробное руководство для начинающих. Как перейти на правильное питание и не сорваться

Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.

Оглавление [Показать]

1 Основные принципы правильного питания

В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания - это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.

Основными принципами считаются:

1. 1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%.
2. 2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
3. 3. Достаточное насыщение организма водой (норма - 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
4. 4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 - возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.

Коэффициент физической активности:

Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.

Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.

Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

2 Переход на здоровое питание

Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.

В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Правильное питание и упражнения для уменьшения талии

2.1 Выработка новых пищевых привычек

Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:

1. 1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
2. 2. и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
3. 3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
4. 4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
5. 5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
6. 6. Сахар заменить на натуральный мед.
7. 7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
8. 8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
9. 9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.

Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.

Правильное питание и рецепты блюд для снижения веса

2.2 Примерное меню на неделю

Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:

2.3 Ошибки худеющих

Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:

3 Что поможет избежать срывов

Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:

1. 1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез - на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный - 198 ккал.
2. 2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
3. 3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное - это правильный настрой.
4. 4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
5. 5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
6. 6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
7. 7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.

Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться - это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.

Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него впоследствии. Наверное, у каждого из нас бывают ситуации, когда глядя в зеркало, думаешь: пора худеть… Но как и с чего начать этот процесс?

Одну из главных ролей в процессе похудения играет правильное и здоровое питание. Используя его в сочетании с физическими нагрузками и здоровым образом жизни вы непременно добьетесь успехов в борьбе с лишним весом без применения изнуряющих диет.

Причиной лишнего веса может быть не только нарушение обмена веществ в организме, но и употребление продуктов, которые способствуют его увеличению. Здоровое питание дает возможность человеку наконец-то освободиться от накопленных вследствие употребления вредных продуктов токсинов и шлаков. В результате этого ваш вес обязательно начнет уменьшаться.

Как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него? Всего несколько простых шагов помогут вам сделать это. Итак:

Раз и навсегда усвойте формулу здорового питания, которая будет вам служить хорошей подсказкой того, что и когда можно кушать в течение дня. В классическом понимании правильного питания, мы должны принимать пищу 5 раз в день. «Для чего сколько, если я собираюсь худеть?», – спросите вы. Все очень просто: это нужно для того, чтобы мы на протяжении дня мы не чувствовали голода и наш организм не накапливал потребляемые нами продукты про запас. Кроме этого голод может являться причиной стресса, что негативно сказывается на состоянии всего нашего организма.

• На завтрак лучше всего кушать пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть овсяная каша, мюсли без сахара. Такая еда зарядит нас бодростью и энергией на целый день. К примеру, мое утро начинается из овсянки или смеси злаков, куда я могу добавить еще семена льна. Если вы – сладкоежка и не можете обходиться без сладкого, лучше скушать любимые сладости с утра.
• Первым перекусом (до обеда) может быть яблоко, сухофрукты, нежирный творожок или горсть орехов.
• Обед должен состоять из белков, углеводов и клетчатки. Например, гречневая каша с отварным или запеченным куриным мясом и овощной салат.
• Второй перекус может состоять из продуктов, богатых на белок: лучше всего, если это будет творог или йогурт. Главное, следить за порцией.
• Ну а на ужин приготовьте себе еду с высоким содержанием белка и клетчатки (углеводы на ужин нужно исключить). Идеальным вариантом будет употребление курицы или другого мяса (свинину лучше не употреблять), рыбы, фасоли, творога, яиц и салата из овощей. При этом ужинать лучше не позже, чем за пару часов до сна.

Правда, нет ничего сложного? Переходим к следующему шагу.

Скажите твердое «нет» готовой еде и белому хлебу

Если вы - любитель фаст-фуда и обожаете готовые гамбургеры, замороженные пельмени и вареники, с переходом на здоровое питание обязательно откажитесь от их употребления. Согласитесь, полезного в них мало.

Также не покупайте белый хлеб и дрожжевую выпечку. Перейдите на хлеб и другие подобные продукты из цельнозерновой муки. Организм непременно поблагодарит вас за это сброшенными килограммами лишнего веса.

Их должна заменить полезная еда: фрукты и мед в небольшом количестве. Согласитесь, что конфеты и сахар – это то, что в первую очередь может свести на «нет» все ваши усилия по избавлению от лишнего веса.

Поставьте на видном месте в доме любимые ваши фрукты, а также печенье из злаков, и если вам уж очень захочется сладкого, вы сможете перебить это желание, скушав яблочко или банан.

Вода даст возможность насытить клетки вашего организма влагой, что положительно скажется на его состоянии. Помимо этого, вода поможет вам преодолеть возможное чувство голода, возникшее на протяжении дня.

Самоочищение организма водой избавит вас от многих проблем со здоровьем.

Следуя этим советам, вы сможете быстро привыкнуть к правильному питанию, которое является прямым путем к избавлению от лишнего веса.

Для срывов у вас не будет причин, если вы будете помнить, что правильное и здоровое питание – это ваша красота и здоровье на долгие годы. Ведь такое питание поможет вам не только добиться уменьшения объемов, но и решить многие проблемы со здоровьем. Думаю, что это стоит того, чтобы продолжать питаться правильно и дальше.

Запомните, что здоровое питание – это не скрупулезный подсчет ежедневно потребляемых калорий: главное, на что нужно обращать внимание при переходе на правильное питание – это объем потребляемой вами еды.

Напитки с корицей дополнят ваш рацион и помогут в борьбе с лишним весом.

И напоследок посмотрите видео, где подробно рассказывается о схеме классического правильного питания:

Когда мы хотим похудеть, то первым делом думаем о диете.

Независимо от разновидности, она представляется нам как строгое, кратковременное ограничение пищевых привычек ради быстрого достижения результата.

В мечтах это выглядит как 5, а может быть и 10 килограмм, которые уйдут безвозвратно за один месяц.

Однако в реальности дела обстоят иначе.

Мы худеем, затем набираем, через время опять ограничиваем себя, но втайне мечтаем о шоколадных кексиках и шаурме. И этот круг бесконечен.

Правда состоит в том, что правильное питание предполагает переход на совершенно иной уровень осознанности, в котором нет скачков и спадов.

Это целая система, результат которой - стройность и здоровье.

Почему кратковременные диеты не работают? С чего начать переход на правильное питание?

Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.

Что-то он пробовал лично, о некоторых рассказало окружение. Диеты могут базироваться на разных продуктах и принципах, но общее в них следующее: они не работают.

Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!

К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.

Дело в том, что на протяжении нашей истории как вида эволюция придумала сложные биологические процессы, цель у которых одна: выжить любой ценой.

Зачастую диеты не помогают избавиться от лишних кило

Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.

Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.

Организм просто-напросто не успел перестроиться.

Вот она - жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.

Питание должно быть сбалансированным

В итоге композиция вашего тела становится еще хуже, чем была. И это не говоря о плохом самочувствии, упадке сил и раздражительности, которые обычно сопровождают данные меры.

Так тело сигнализирует об опасности голода.

Переход на правильное питание начинается с осознания, что менять надо сам принцип употребления пищи и ограничения разумны лишь в дозированных количествах.

Нужно менять внутренние установки, а это сложно, потому что с детства нам прививаются: «хлеб всему голова», «первое, третье и компот», «пока не доешь, не уйдешь» и прочее.

Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение.

Не удивляйтесь, это очень важно. Если первоначальная цель не будет основательной, гарантируем, вы не выберитесь из колеса а ля «похудела - располнела».

Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели

Совет: добавьте к правилам ПП (полезного питания) занятия спортом. Они значительно ускорят процесс похудения.

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

Когда впереди или болезнь, или стройность - выбор очевиден.

Найдите для себя правильную мотивацию

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней - пришло время взять ситуацию в свои руки!

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому - бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех.

В итоге побеждают те, кто ест часто, но мало

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Совет: сядьте в тишине и проанализируйте свои мысли. Найдите ключевые точки. Будьте честными сами с собой.

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому

Для начала стоит отказаться от всего, что стоит на пути к достижению стройного тела.

Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.

Совет: используйте калькуляторы расчета калорий, чтобы не переборщить с количеством еды. На фруктах располнеть проще простого.

Похудение пройдет намного легче, если обратить внимание на правильный подбор продуктов и употреблять достаточно необходимых для жизни компонентов.

Вредную еду придется заменить полезной

Белки - важная составляющая нашего тела.

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна, внутренние органы, волосы, кожные покровы.

За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.

Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день - 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).

Углеводы - это источник энергии. Здесь нужно быть особенно осторожными, потому что излишек энергии непременно отложится в бока и живот. Так как от сахара мы уже отказались, заменим его небольшим количеством сладких фруктов и цукатов.

Не забывайте про клетчатку, она освобождает кишечник от каловых масс и гноя, накопившейся слизи, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.

Слизистые еще не готовы к подобным нагрузкам. Ни в коем случае не стоит исключать жиры из рациона.

Они непосредственно участвуют в липидном обмене, передаче нервного импульса, поддержке иммунитета, многих других жизненно важных процессах.

Из жиров состоит наш мозг, без них менструальный цикл не сможет совершаться ежемесячно.

Их недостаток может привести к инсульту, диабету, раку, заболеваниям сердца, аутоиммунным расстройствам. Это основа работы женских половых органов.

Ешьте больше овощей и молочных продуктов

Совет: отделяйте друг от друга фактический голод, жажду и воспоминания о вкусе.

Совет: купите небольшие лотки для еды и берите их с собой на работу.

Забираю в закладки! Какая же ты молодец! Фигура супер, просто МЕГА мотивация!

Показать ответы

вот это просто мега отзыв!!! какая вы молодец! отдельное спасибо за меню

Показать ответы

Морячка , спасибо большое

Показать ответы

Шушуня, спасибо большое))

Показать ответы

вы молодец, отлично выглядите, и меню у вас очень аппетитное!

Показать ответы

Yuleva88 , спасибо большое)

Показать ответы

Спасибо за такой подробный отзыв. Пытаюсь перейти на пп и срываюсь(теперь есть четкое руководство к действию, думаю и у меня все получится)!

Показать ответы

Красотка в шоке, приятно, что отзыв был для Вас полезен)

Конечно Все у Вам получится

Показать ответы

С основной идеей я конечно согласна, но расплавленный сыр - это же очень вредно! Я сама очень люблю эти бутерброды, но стараюсь не употреблять часто. Хотя, с другой стороны, ПП не должно быть фанатичным. Лучше разрешить себе маленькую шалость, чем сорваться и наесться вкусняшек)))
Вы молодец) Хорошие результаты)

Показать ответы

Nika4ka , на завтрак можно)
спасибо)

Показать ответы

Вы молодец! Хотя и в весе 60 вы были худой. Просто не подтянутой.

Показать ответы

vladigora , спасибо)
я себе не нравилась)

Показать ответы

здоровский отзыв, ты большая молодец.

Показать ответы

Спасибо, отзыв интересный, Вы молодец!) но с читмилами не совсем согласна, читмыл это чисто психологический момент, что бы не сорваться, люди же не роботы) Многие устраивают их каждую неделю и я думаю что это правильно) Главное надо понимать что это не дни обжираловок (их как раз нужно исключить из своей жизни совсем!), а просто ты можешь себе позволить чуть больше и любимые вкусняшки)

Показать ответы

Enchanted Fox, спасибо большое, рада, что ты оценила)

Показать ответы

StarBzzz, возможно я не так выразилась, но имела виду я именно то о чем написали Вы)
спасибо, сейчас немного подправлю в отзыве этот момент)

Показать ответы

больше спасибо за отзыв-энциклопедию, как раз искала подобную информацию, но все рецепты в интернете выглядят нападобие «супа из язычков колибри»

Показать ответы

не блюда а обьедение!

Показать ответы

Очень хороший результат. Выше всяких похвал. Можете собой гордится. НО, вы и в 15 не были жирухой.

Показать ответы

Браво! Я сама все собираюсь, но пока фигней страдаю и пробую всякую нечисть)

Показать ответы

ღღღ Южанка ღღღ , спасибо, рада, что Вам было информативно)

Показать ответы

Юлианна Южная, спасибо)

Показать ответы

Kateplebia , спасибо)

я себя ей чувствовала да и состояние тела меня не страивало-дряблость, целлюлит..

Показать ответы

Спасибо, ну вы и скажите, «нечисть»

Показать ответы

Diamondgirl_ , спасибо)

Показать ответы

Ну фиг знает, как не впечатлило меня ваше до/после.
Не было жирухи, была обычная, а стала стройная.

Показать ответы

Маша, я тоже Маша) очень приятно) Ты большая молодец и самое главное, что ты вовремя поняла, что питаться так, как ты питалась раньше (когда я прочитала список- у меня был шок), противоестественно! Очень полезный для меня отзыв, т.к.я сейчас увлеклась правильным питанием, точнее перешла на него.

Показать ответы

Блин от вашего пп есть захотелось,столько всего вкусного

Отзыв-супер!Очень мотивирует.Кстати как вы зимой, не набираете?Мне эти ежегодные 5 кило сгонять каждую весну задолбало

Показать ответы

Вы уж меня простите, но у Вас в отзыве очень много ошибок

В остальном я с Вами полностью согласна, сама на пп больше года и еще никогда в жизни мое тело не выглядело так как сейчас (хотя вот нижний пресс, в отличие от вашего, абсолютно не хочет показываться

). ВЫ большая молодец, и Ваш отзыв смотивириует очень много народу, я уверена!

Показать ответы

Вот она, сила воли!

Показать ответы

У меня нет слов, отзыв супер, очень мотивирует, результаты впечатляют

Показать ответы

Отличный результат. Очень доступно и понятно все описали. Вы молодец!

Показать ответы

очень грамотный и полезный отзыв) во всем согласна) вспомнила про свою рыбы в морозилке) приготовлю) спасибо)

Показать ответы

Отличные результаты! А также полезный и очень подробный отзыв! Спасибо!

Показать ответы

Здорово! Отличный результат

Показать ответы

Вот это да!!! ТЫ МОЛОДЧИНА!!! Извини, что сразу на ты, но правда, слов нет! За такой отзыв и не жалко поставить 10 лайков, это видно что человек старался, человек добился! Маша - ты супер!

Вот это я понимаю заслуженный топ из топов, а не какой-нибудь там отзыв на сайт айрекомменд, который типа эксперимент

Показать ответы

Оказывается не такое оно страшное это ПП, все блюда очень даже вкусно выглядят.

Показать ответы

Шикарный результат! Прям мотивируете!

Показать ответы

Молодчинка!) понравились овсяные печеньки)

фигура просто загляденье, видно что работаешь над ней

у меня талия тоже почти такая, 57, ну ииногда и меньше бывает

Показать ответы

Обожаю такие отзывы! Пусть они придут на смену «3 дня кефира и ты звезда!». А когда рассуждения подкреплены фото им охотнее верят. Благодарю!

Показать ответы

Ещё 30 комментариев

Как начать питаться правильно - вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале - все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета - это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления - так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории - это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

Женщины и пожилые люди - 1600-2000 калорий в день ;

Активные женщины и менее активные мужчины - 2000-2400 калорий в день ;

Активные мужчины - 2400-3000 калорий в день .

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе - потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

Голод - это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

Насыщение - это чувство удовлетворения. Насыщение происходит, когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

Аппетит - это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам - нормально функционировать, а мозгу - оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба ;

Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью ;

Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые ;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

Фитохимикаты - активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Помните об умеренности

Умеренность - ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное - начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас - это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

• Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
• Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
• Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В пище должно быть достаточно белков.
• Нужно регулярно кушать злаковые.
• Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
• Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
• Не стоит исключать из рациона рыбу.
• В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
• Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
• Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
• Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Если вы стали на путь обретения и укрепления здоровья, то наверняка уже задались вопросом, как перейти на правильное питание? С чего начать человеку, который не имеет ни малейшего представления о том, как привести в норму работу желудочно-кишечного тракта, начать выводить токсины из организма, почувствовать себя легко и уверенно? Вашему вниманию представлены 10 простых шагов перехода на правильное питание.

Обычно, люди не хотят даже слышать об отказе от своего привычного неправильного режима питания. Поэтому страдает не только их фигура, но и здоровье. Сладенькие вкусности, зачастую, побеждают силу воли, а несовместимые продукты долго перевариваются, мучая бедный желудок, который не знает, для чего, как и за что ему такое наказание. На кой черт ему эти конфеты в борще?..

В связи с моей постоянной работой 5 дней в неделю я вынужден обедать в общественной столовой и так уж сложилось, что мне очень нравится наблюдать за людьми. Когда я вижу пухлого или пузатого человека, который явно не задумывается над тем, как ему перейти на правильное питание, я обращаю внимание на то, какую пищу он набирает на свой разнос. От чего, честно сказать, мне становится его жалко.

В 99% случаев, помимо первого и второго блюда, человек берет покушать сдобную булку и два-три стакана компота. Моему удивлению нет предела… Конечно же вас разнесет, как тесто на дрожжах, уважаемые! Не надо так! Лучше начать вести правильное питание. Необходимо знать о том, .

Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта четкая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.

Как перейти на правильное питание?

1. Первое, с чего нужно начать — это раз и навсегда запомнить простую схему правильного питания. То есть, что кушать на завтрак, обед и ужин.

Вообще по классике правильного питания мы должны принимать пищу в 5 подходов. На завтрак лучше всего кушать сложные углеводы, так как из них организм сможет получить порцию энергии, необходимой для нормальной трудовой деятельности, по крайней мере, до обеда. Мое утро всегда начинается с готовки смеси злаков или овсяной каши, в которые .

Любимые сладости настоятельно рекомендуется кушать до полудня. Только не те сладости, которые предлагают магазинные лавки, а домашние, приготовленные вами лично из натуральных ингредиентов. Лучше вообще перейти только на мед и сухофрукты – эти сладкие продукты питания намного полезнее.

Когда желудок справится с перевариванием завтрака, вам захочется сделать перекус. Это и будет второй прием пищи. Лучше всего перегрызть какой-нибудь фрукт, горсть орехов, печенье из цельного зерна, творожок, немного сухофруктов и т.д. Помните, что вы начали вести правильное питание. С чего же начать обеденный прием пищи? На обед нужно кушать продукты, в составе которых имеются углеводы, белок и клетчатка.

Например, это может быть любая каша с курицей и овощным салатом. На ужин так же приготовьте что-нибудь белковое и богатое клетчаткой. Вечерний прием пищи должен проходить без углеводов. Это может быть творог, мясо, курица, бобовые, яйца и овощной салат. Совсем несложная схема правильного питания, не так ли? Но это только первый пункт ответа на вопрос: «Как перейти на правильное питание?»

2. Перед походом в магазин всегда составляйте список покупаемых продуктов.

Включите в него овощи и фрукты красных, зеленых и желтых цветов. Для чего? Считается, что нам полезно кушать красное, зеленое, желтое, горькое и кислое.

Также не забудьте записать куриное мясо, зелень, творог, яйца, цельнозерновой хлеб. Вы ведь переходите на правильное питание, правильно?

Поэтому отвыкните от складывания в корзину или тележку привычных продуктов – тех, которые покупаете постоянно.

3. Непременно покупайте больше зелени.

Вникните в этот простой и полезный совет о том, как надо «лопать» зелень, после чего можно будет перейти к рассмотрению четвертого шага. Запомните, «зеленых друзей» никогда не бывает много! Чтобы почувствовать настоящий прилив бодрости и свежести, каждый день съедайте не просто парочку перышек зеленого лука, а целую тарелку укропа, петрушки, листьев салата и т.д.

4. Забудьте про консервы.

Лучше как можно раньше начать заменять их морожеными овощами, фруктами и ягодами, шоковая заморозка которых позволяет сохранить в них все полезные элементы. Соления и фрукты из банки, хоть и вкусные, но часто содержат много соли и нехороших консервантов, как и продукты в жестяных банках (шпроты, бычки, сардины и т.п.).

5. Никогда не ходите голодными в магазины или на посиделки с друзьями в кафе.

Как показывает статистика, голодный человек намного чаще покупает или заказывает лишнюю и неполезную еду, чем сытый. А такое питание может только навредить. Тем более, если оно станет систематическим.

6. «Нет!» фастфуду.

Если вы любитель готовой пищи из супермаркетов, то забудьте об этом пристрастии навсегда! Готовые пакетированные пельмени и вареники оставьте лежать на своем месте. Это будет правильное решение.

7. Скажите «баста!» белому хлебу.

Вот от чего стоит отказаться! Советую начать кушать только хлебушек из цельного зерна и покупать цельнозерновую муку. Продуктов, содержащих в своем составе дрожжи, лучше избегать.

8. Забудьте о рафинированном сахаре и конфетах, и позаботьтесь о том, чтобы перейти на мед и фрукты.

Эти естественные принесут вам только пользу, в отличии от первых. Лишний сахар, попадая в кровь, нарушает всю стабильность.

9. Всегда ставьте на видном месте всякие «полезности».

Пусть фрукты и злаковое печенье занимают почетное место в центре стола и будут на виду.

Ее нехватка приводит к тому, что ваши клетки страдают жаждой, вместо того, чтобы купаться в водичке. Чистая питьевая вода для отменного здоровья необходима каждый день в достаточном количестве.

Вот и все! Теперь, когда вы вооружились знаниями о том, как перейти на правильное питание, с чего начать и чем руководствоваться, смело начинайте действовать. Балуйте себя правильной и сочетаемой пищей.

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся

Изучая, как перейти на правильное питание я пришла к выводу, что начинать нужно с выбора продуктов. Они должны быть хорошего качества и соответствовать определенным критериям. Затем их нужно правильно приготовить и правильно употребить. Тогда наше тело получает реальную пользу от того, что мы едим. А мы получаем здоровое, стройное, энергичное тело.

Выбор продуктов

Давайте для начала вспомним, что пища нужна нам в качестве источника необходимых для жизнедеятельности веществ и выработки энергии. То есть в продуктах должны содержаться витамины, минералы, ферменты, аминокислоты, жирные кислоты, антиоксиданты. Все вещества должны быть органическими, чтобы организм мог их усвоить. И, соответственно, в продуктах не должно быть никаких химически синтезированных веществ, тем более, вредных для организма.

А что мы видим в магазинах? В наших магазинах сейчас продаются не совсем пригодные к пище продукты, я их называю “продукция химико-пищевой промышленности”. По ГОСТам и спецификациям сейчас законно добавлять в продукты различные отнюдь не полезные химические вещества. Это делается в первую очередь для удешевления себестоимости. Почитайте состав так называемых мясных продуктов — колбасы, сосисок, паштета. Мяса там совсем немного, в основном это смесь соевого белка, крахмала и жира. И всё это сдабривается красителями, усилителями вкуса и консервантами. Когда мне хочется купить такой привлекательный на вид мясной продукт, я беру его в руки, читаю состав, мне становится противно и я кладу его обратно.

Если брать молочные продукты, то их многие молокозаводы научились делать из сухого молока. Они просто разводят его водой, и готово. Дешево и сердито. Читайте состав, там будет написано “нормализованное молоко”. Хотя, не факт, что там, где написано цельное молоко не используют нормализованное. Ведь их никто не проверяет по большому счету, пиши что хочешь.

Что касается соков, то они всегда производились из сухого порошка, который просто разводится водой. Помните, как “Юпи” в 90-ые? Сейчас все “соки” — это Юпи. Поэтому у меня вызывают недоумение люди, которые покупают соки детям, считая, что они полезные. Даже если бы их делали из ягод и фруктов, после термической обработки в них ничего полезного не осталось бы.

Куры и яйца — накачивают усилителями роста и антибиотиками. Мясо — тоже самое. Недавно еще узнала, что шашлычники придумали мариновать мясо в селитре, чтоб быстрее жарилось…

А тут еще президент разрешил выращивать ГМО-шную сельхозпродукцию. Теперь держитесь. У нас и так ГМО-продуктов хватало — консервированная кукуруза, шоколадные батончики, кетчупы Heinz. И уже сейчас резкий скачок раковых заболеваний и бесплодия у женщин. А то ли еще будет…

Кондитерские изделия: торты, печенье — все делается с использованием химии, так — дешевле и быстрее. Во многие продукты добавляется дешевое переработанное пальмовое масло.

Этот список можно продолжать бесконечно. Моей целью не является вас запугать. Я хочу лишь, чтобы вы осознали, что в этой области есть большая проблема. И никому нет дела до вашего здоровья. Как говорится, ничего личного, просто бизнес. Поэтому если вы сами не озаботитесь тем, что попадает на ваш стол, то и никто не озаботится. Здоровье вас и вашей семьи только в ваших руках.

Что можно с этим сделать? На самом деле многое. Можно покупать домашнее мясо и яйца на рынке или в ближайшей деревне. Можно отказаться от полуфабрикатов и начать готовить самим. Не составит сложности запечь буженину в духовке вместо колбас и варено-копченых мясных продуктов.

Можно читать состав на этикетках, и выбирать продукты с минимальным содержанием химии. Только не ведитесь пожалуйста на модные ныне слова “натуральный”, “органик” и т.д. Прочитайте именно состав продукта — что входит? Если уж вы покупаете пельмени, то смотрите хотя бы на категорию. Самая лучшая, которая бывает в магазинах — это категория “Б”- максимальное количество мяса и немного добавок. Категория “В” — больше добавок, меньше мяса. Категория “Г” — от слова гавно, наверное 🙂 . Не всегда производители честны, но все же можно на это ориентироваться. Голосуйте рублем — если нарвались на неестественный вкус в категории “Б” — больше никогда не покупайте продукцию этой марки.

Я вот лично занесла в черный список “Мираторг” после того, как купила их фарш. Во время жарки из него выделилось много воды, а сам он стал какой-то странной текстуры и с химическим запахом. Я была в шоке! С тех пор для меня этот бренд просто не существует!

Выбирайте наименее рафинированные продукты. Блинчики с мукой 2-го сорта оказались не только полезнее, но и вкуснее. Макароны надо выбирать с максимально долгим временем варки, дольше 10 минут, тогда они действительно сделаны из твердых сортов пшеницы. От таких макарон не портится фигура и здоровье. То же относится и к крупам. Каши быстрого приготовления удобны, но абсолютно бесполезны, все полезное из них удалено.

Самый полезный хлеб — цельнозерновой бездрожжевой, или хотя бы с отрубями.

Сахар я покупаю коричневый нерафинированный. Он менее вреден, чем белый. А лучше всего, конечно, вместо сахара использовать натуральный мед.

Еще хорошо бы раз в несколько лет проходить программу “Очищение” — в специализированных организациях или хотя бы покупать набор биодобавок для самостоятельного очищения. Я знаю женщин, которые таким образом даже смогли решить проблему бесплодия.

Разнообразие продуктов

Для того, чтобы организм получал из пищи все необходимые вещества, питание должно быть качественным и разнообразным. Если вы сильно ограничиваете набор продуктов, то это уже не является здоровым питанием. Чтобы не говорили создатели модных диет и течений.

Сейчас никто не следит за полезностью продуктов, а лишь за их низкой себестоимостью для производителей. Овощи и фрукты выращиваются на истощенных землях, но с участием химических удобрений, или в теплицах. Мясо выращено на гормонах, на химическом корме. Поэтому даже разнообразное питание отнюдь не гарантирует вам наличия в организме всех необходимых веществ.

Чтобы ваше тело наверняка получило необходимый набор принимайте комплекс витаминов и минералов из баночек. Только не аптечные варианты, они синтезированы на тех же фармацевтических заводах, что и таблетки. Проку от них мало, в больших дозах они даже вредны, так как организм не может их усвоить и воспринимает как чужеродные вещества, которые надо выводить из организма. Лучше всего — органические комплексы, которые изготавливаются из овощей, фруктов и других натуральных веществ. Например, .

О воде

Напишу пару строк о необходимости воды. Пить ее нужно около 2-х литров. Для точного подсчета умножьте свой вес в килограммах на 0,03. Например, 63 Х 0,03 = 1,89 литра воды в день. Это расчет именно чистой воды. Чай, кофе, супы, соки в этот расчет не идут. Пить лучше по несколько глотков каждые полчаса-час. Для этого поставьте большую чашку или бутылку с водой на свой рабочий стол, на видное место. Если пить сразу по стакану, то вода не столько усваивается клетками, сколько выводится с мочой.

А вот утром, сразу после пробуждения, полезно выпивать сразу целый стакан. Продвинутый уровень: добавьте в воду дольку лимона. Только, пожалуйста, не пейте воду из-под крана. Ею и умываться иногда страшно. Используйте фильтры для воды или заказывайте в больших бутылях артезианскую. Если готовите на неочищенной воде, то, налив воду в кастрюлю, сразу не закрывайте крышку плотно, дайте время хлору испариться. Через пару минут можно плотно закрыть крышку — так вода быстрее закипит.

Правильное приготовление

Главный принцип тут — максимальное сохранение полезных веществ и выведение вредных. Чтобы вывести нитраты отмачивайте в воде зелень и арбузы. Арбузы лучше покупать не раньше конца июля. В ранних столько нитратов, что люди попадают в больницу с отравлением. Все овощи и фрукты лучше мыть с мылом. Помимо микробов и яиц глистов вы избавитесь от химического налета, который наносят, чтобы они лучше сохранялись при транспортировке и в магазине.

Для сохранения полезных веществ используется принцип — если готовится жидкое блюдо, то продукты кладутся в холодную воду. Во время нагрева питательные вещества перейдут в воду. Если готовите второе блюдо, например, варите картошку, то кладите ее в кипящую воду, чтобы питательные вещества остались в картошке.

Варить нужно на медленном огне под слегка приоткрытой крышкой. Для сохранения полезных веществ имеет значение время тепловой обработки. Старайтесь держать блюдо на огне минимальное время, необходимое для его приготовления. Некоторым продуктам вообще не нужна тепловая обработка. В первую очередь это овощи, даже свекла. Я понятия не имею, зачем ее варят по 4 часа! Я тру ее в сыром виде на терке для салатов, очень вкусно и полезно.

Жарить нужно только на термостойких жирах, которые при нагреве не превращаются в канцероген. Термостойкими являются свиное сало, топленое масло и кокосовое масло .

Полезно и удобно запекать в духовке: мясо, рыбу, с картошкой или без неё. Как пишет Дарья Донцова в своей кулинарной книге — завернула мясо в фольгу, засунула в духовку и на этом твои хлопоты по приготовлению закончились. Красота!

Очень полезны соки, конечно, только натуральные и свежеприготовленные. Как пелось в песенке: “ В каждом доме быть должна соковыжималка”. Но еще полезнее смузи, так что лучше пусть в каждом доме будет блендер:).

Не стоит забывать о гигиене. Домашние яйца (не магазинные) нужно мыть, предварительно замочив их на 5 минут в воде с небольшим количеством соды. Иначе вы рискуете всей семьей оказаться в инфекционном отделении со сальмонеллезом. После обработки сырого мяса и рыбы вымойте с хозяйственным мылом разделочную доску, нож, использованную посуду, а затем краны и раковину. Приготовленную пищу оставляйте в тепле не более, чем на час, а затем отправляйте в холодильник. На оставленных в тепле продуктах очень быстро размножаются миллионы бактерий.

Как правильно питаться

1-2-х разовое питание приводит к набору лишнего веса. Есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Наш желудок способен переварить не более 300г еды за один раз. Всё, что вы съели сверх нормы, будет не усвоено и только засорит наш организм. Не ешьте позднее, чем за 3 часа до сна. Во время сна желудочно-кишечный тракт останавливает свою работу. Вся пища лежит там непереваренная до утра и гниет. Не портите желудок бесконечными мелкими перекусами и, тем более, сладостями. Желудок должен когда-то отдыхать.

Завтракать лучше белковой пищей. Идеально подходят для этого яйца. Так вы сразу настраиваете обмен веществ на правильную работу в течение дня. Для лучшей усвояемости белки нужно сочетать с овощами, особенно хорошо помогает их усвоению зелень — листовой салат, петрушка, зеленый лук, укроп, зеленые сорта капусты. Если вы следите за весом, то углеводы нужно есть только во второй половине дня, можно сократить их прием до 2-3 раз в неделю.

Не запивайте еду сразу. Воду пить лучше за полчаса до еды и через час после. Фрукты тоже физиологически правильнее есть до еды, так как они способствуют выработке желудочного сока. Я ем фрукты до еды и через 20 минут мне очень хочется есть, что подтверждает правильность этой теории. Используйте это как лайфхак для детей с плохим аппетитом- дайте им немного воды или фрукты-ягоды за 20 минут до обеда.

Еда должна быть не сильно холодной и не сильно горячей. Но я лично люблю мороженое и не готова совсем от него отказаться. Поэтому я ем его на пустой желудок, так оно меньше проблем приносит пищеварительной системе. И я никогда не ем и не пью очень горячее, это разрушает слизистую оболочку и приводит к раку пищевода и желудка. Это правило соблюдать очень просто, если заранее накладывать еду в тарелки, за несколько минут. А в чашку с кофе или чаем доливать воду комнатной температуры (фильтрованную или заранее вскипяченную).

Ограничьте потребление сахара и соли. От них очень много вреда для здоровья и самочувствия. Делается это очень просто — постепенно уменьшаете их количество. Я чай пью с медом, а в кофе кладу 1 ложку нерафинированного сахара. Умеренно солю морской пищевой солью только супы и гарниры, а для приготовления яиц, мяса и рыбы использую наборы специй. Не забывайте, что сахар в больших количествах содержится в тортах, булочках, шоколадках, конфетах, газировке. Если хочется сладкого — ешьте мед, сладкие фрукты, финики, курагу или изюм. Очень сладко, вкусно и полезно. Если уж шоколад, то темный, в нем минимальное количество сахара и максимальное количество какао. Много соли содержится в полуфабрикатах, копченостях, соленой рыбе, консервах. Помимо соли там обычно полно химикатов, а в копченостях еще и канцерогены, лучше употреблять это по-минимуму.

Я думаю, вы поняли, что перейти на здоровое питание не так уж сложно. И это намного вкуснее, чем нездоровое:). Важно применять эти принципы не от случая к случаю, а сделать их частью своего образа жизни. Понимать, для чего мы вообще едим. И тогда тело порадует вас стройностью, бодростью и отличным самочувствием!