Основы правильного спортивного питания. Основы спортивного питания

Диета способствует сжиганию жировых тканей в период физических занятий, т. е. «сушке» тела. Спортивная диета подходит не только для людей, увлекающихся фитнесом, но и для новичков в этом деле.

Это полностью самостоятельный принцип питания, который подходит как для спортсменов, так и для людей, далеких от тренировок. Благодаря употребляемым продуктам в организме усваивается необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов.

В целом рацион питания спортивной диеты должен содержать:

• 5-10 г углеводов на 1 кг веса спортсмена;
• белками в количестве 0,8-1,0 г/кг веса при легких тренировках или 1,8-2,0 г/кг веса при тяжелых занятиях;
• до 30% от общего рациона должны быть жиры;
• 2-3 л воды;
• витамины и минералы, при нехватке в рационе - можно использовать спортивные комплексы.

Преимущества, недостатки и противопоказания

Плюсы

Благодаря рациону спортивной диеты человека насыщает свой организм следующими полезными веществами:

В первые дни диеты человек ощущает значительный недостаток пищи, поэтому желание сорваться и питаться как раньше необходимо пересилить. После третьего дня диеты организм начинает привыкать к новому рациону, поэтому человек чувствует себя более сытым. В дальнейшем диета не вызывает проблем.

Такой рацион реально работает, например, за две недели человек может потерять до 10 килограмм лишнего веса. Также, диета помогает справиться с целлюлитом и незначительными растяжками на коже.

Недостатки и противопоказания

Спортивная диета может показаться сложной для тех, кто только начал знакомство с физическими нагрузками.

Чаще всего такие люди не способны верно рассчитать необходимую суточную норму калорий, поэтому они употребляют намного больше рекомендуемого.

Неумение питаться по принципу дробного питания решается при помощи диетолога и индивидуального фитнес-тренера, которые, исходя из состояния здоровья человека, составляют необходимое меню.

Вторая проблема заключается в склонности новичков максимизировать принципы диеты. Например, при необходимости белка и овощей без крахмала человек выберет сосиски и фруктовое пюре с консервантами.

Это является грубым нарушением, потому так пища должна состоять только из натуральных продуктов, без каких-либо примесей и добавок.

К противопоказаниям можно отнести:

• период беременности;
• кормление грудью;
• детский или преклонный возраст;
• сахарный диабет;
• любые заболевания (особенно печени, почек, сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения).

Правила диеты

1. Организму необходим белок, как животного, так и растительного происхождения.
2. Все блюда должны быть приготовлены самостоятельно. Для приготовления блюд нужно использовать только натуральные продукты.
3. Фрукты и овощи должны быть свежими. Не нужно покупать замороженные или консервированные продукты.
4. Лучше всего готовить блюда на один прием пищи.
5. Порции должны быть небольшими, зато количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки.
6. Во время еды нужно тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.
7. Нельзя запивать пищу. Пить воду можно за 20 минут до или после еды.
8. Отказаться от ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00.
9. Приемы пищи должны быть согласованы. Принимать пищу лучше в одно и то же время.
10. При недостатке витаминов, например, в зимние месяцы, принимать специальные витаминные комплексы.

Подробное меню

Еженедельно рекомендуется проводить кефирный или минеральный разгрузочный день. Также, в эти дни можно съедать по небольшой порции салата из свежих овощей, заправленным лимонным соком. Это поможет не только очистить кишечник, но и привести в норму его микрофлору.

Оптимальная длительность диеты составляет 31 день . Меню составляется на основе рекомендуемого рациона, а также правил питания.

В течение дня можно перекусывать вареными яйцами , фруктами, сухофруктами, зерновыми хлебцами и витаминными соками. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, разрешен также зеленый чай и какао без сахара.

Спортсмены и в особенности бодибилдеры не скрывают своей приверженности различным препаратам для роста мышечной массы. Однако чтобы добиться впечатляющих достижений, необходимо спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Любые анаболические стероиды и фармакологические препараты никогда не могут заменить грамотно построенный график питания и сам тренировочный процесс. В домашних условиях необходимо обеспечить спланированную диету, которая позволит быстрее восстановиться после тренировок. Только в таких условиях можно сформировать спортивное тело.

Принципы правильного питания для спортсменов

Для того чтобы спортсмен получил стойкий результат, важно оптимальное сочетание физических нагрузок и диеты для мышечной массы в домашних условиях. Чтобы получить спортивное атлетическое тело, следует придерживаться основных правил:

Следует обратить внимание, что для эффективного набора массы тела, следует интенсивно питаться в течение первых двух часов после активной тренировки.

Перед физическими упражнениями от большого количества еды стоит отказаться.

Что необходимо для роста мышц?

Для более активного роста мышечной массы необходимы основные строительные вещества — белки, жиры и углеводы. Сбалансированное питание для роста мышц можно составить с легкостью, зная необходимую норму потребления продуктов. После проведения активной физической тренировки в первую очередь необходимы протеины и аминокислоты, которые являются строительным материалом для набора массы мышц. Спортивное питание, которое содержит в достаточном количестве необходимые компоненты, способствуют быстрому восстановлению.

Белки

Питание для роста мышц в большей степени состоит из протеинов и аминокислот. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо на 1 кг массы тела от 1 до 4г полноценного чистого протеина. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше протеина должен получать организм спортсмена. Основным источником белка служат:

• молоко и кисломолочные продукты;
• мясо птицы и рыбы;
• морепродукты;
• бобовые продукты;
• яйца.

В домашних условиях мясо птицы и рыбы можно тушить, варить, запекать или готовить на пару. Жарить продукты нельзя, так как все продукты не должны содержать много жира. Исключением может быть рыба, которая содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, необходимые для мышечной массы.

В ежедневный рацион должны входить яйца, которые содержат достаточное количество белка, необходимого для роста мышц. Готовить яйца можно разными способами. Жарить только на антипригарной сковороде без добавления масла. Стоит обратить внимание, что без желтков можно съедать больше десятка яиц, с желтками — не больше пяти.

Чтобы белковое питание было полноценным, стоит включать растительную пищу, которая содержит необходимые микро- и макроэлементы. К таким относятся фасоль, горох, соя, чечевица. Бобовые снижают уровень плохого холестерина, помогают сжигать жир и вырабатывают достаточное количество энергии. Молоко и творог являются необходимыми источниками протеина и кальция.

Протеиновые коктейли

Для роста мышц можно делать протеиновые коктейли, которые состоят из готовой белковой смеси или обычных продуктов, а также небольшого количества быстрых углеводов. В основе таких напитков лежит несколько составляющих:

• жидкость, в которой смешиваются все ингредиенты (сок, молоко, кефир, вода);
• белок (молочный, яичный, обезжиренный творог);
• углеводы (сгущенное молоко, мед, варенье или джем).

Жиры в таких напитках содержатся, но в ограниченном количестве. В блендере можно смешать нежирное молоко (300 мл), обезжиренный творог (100г), мед (50г) и белок из трех вареных яиц. Благодаря тому, что в состав коктейля входят различные белки, в организме происходит равномерная подкормка на протяжении длительного времени. Мед или джем помогают быстро восстановиться после тренировки.

Такое жидкое протеиновое питание длительно удерживает достаточно высокий уровень белков в организме и способствует стабильному росту мышечных волокон спортсмена. Оптимальное время приема коктейлей за 40 минут до тренировки и спустя полчаса после физической нагрузки. Стоит обратить внимание на температуру напитка. Чтобы протеиновая смесь быстро усвоилась, она должна быть около 370С.

После 30 лет желательно заменять молоко кефиром или соком, так как уровень ферментов, расщепляющих молочные жиры и белки, с возрастом в организме практически отсутствуют. В коктейли можно добавлять небольшое количество фруктов или ягод, которые обогатят вкус напитка и сделают его витаминным. Простой и питательный коктейль, который содержит все необходимые компоненты:

• 200 мл обезжиренного кефира;
• чайная ложка сахара;
• 60 г сухого молока;
• столовая ложка варенья или джема.

Для того чтобы обеспечить хорошее настроение, в коктейли можно добавлять какао или шоколад. Женщинам можно посоветовать приготовить такой фитнес-коктейль в домашних условиях:

• 200 мл сока (апельсин);
• 50 г обезжиренного творога;
• половина банана;
• 25 г черного шоколада (какао);
• чайная ложка джема.

Простые углеводы способствуют быстрой выработке инсулина, который расщепляет углеводы. В сочетании с аминокислотами инсулин нейтрализует действие гормона стресса, вырабатывающегося после тяжелых физических нагрузок. Доказано, что гормоны стресса тормозят рост мышц.

Углеводы

Питание для роста мышц должно содержать простые и сложные углеводы, которые являются источником энергии для спортсменов. Для роста мышечные волокна активно используют энергию, которая высвобождается после расщепления углеводов. Если питание не содержит в достаточном количестве источник энергии, организм будет вынужден разрушать собственный белок.

Простые углеводы расщепляются быстро, поэтому практически мгновенно восстанавливают энергетический дефицит в организме. Поэтому после тренировки полезно в небольших количествах употреблять сладкие продукты: сахар, варенье, джем, мед, сгущенное молоко. Сложные углеводы относятся к медленным продуктам. Они не только пополняют организм в течение дня, но служат спортсменам для оптимального набора мышечной массы. Источником таких сложных углеводов являются крупы, овощи и фрукты.

Жиры

Для того чтобы питание для роста мышц было сбалансированным, в нем обязательно должно содержаться небольшое количество жиров. Объясняется это тем, что жиры обеспечивают нормальный синтез тестостерона, который является мужским половым гормоном. Андрогены необходимы для роста мышц и выносливости. Питание спортсмена должно содержать как минимум 10% жиров. Для оптимального набора мышечной массы максимум должны составлять жиры растительного происхождения.

Потребность в калориях, питательных веществах и витаминах среди людей, регулярно занимающихся спортом, и тех, кто не имеет высоких физических нагрузок, сильно отличается. Бодибилдеры на порядок больше тратят энергии, чем сотрудники офисов или рабочие. Чтобы поддерживать организм в форме, снабжать его всеми необходимыми микроэлементами, чувствовать легкость и бодрость, важно скрупулезно относится к выбору рациона. Главный принцип здорового правильного питания заключается в разнообразии, сбалансированности и максимальной пользе для организма. Как правильно питаться, чтобы добиться быстрых результатов в спорте?

Основные принципы правильного питания

Правильное питание - залог быстрого восстановления организма после физических нагрузок, эффективного наращивания мышечной массы. Если организм не будет получать необходимой энергии и полезных веществ, то это быстро приведет к истощению.

Правильное домашнее питание способно решать следующие задачи:

• утоление чувства голода;
• насыщение организма жизненной энергией и силами;
• регулировка массы тела;
• снабжение организма необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами;
• оптимизация обменных процессов;
• поддержание жизненно важных функций организма;
• снабжение организма веществами, необходимыми для построения мышц.

Как составить рацион питания?

Рацион питания для каждого спортсмена должен разрабатываться в соответствии с индивидуальными особенностями - массой тела, телосложением, интенсивности физических нагрузок, видом спорта, которым занимается атлет. Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, содержать достаточное количество питательных веществ, состоять исключительно от полезных и натуральных продуктов.

При составлении рациона важно придерживаться следующей формулы:

• 60% - углеводистая пища;
• 30% - белки;
• 10% - жиросодержащие продукты.

Для насыщения организма необходимыми микроэлементами необходимо включить в меню натуральные фрукты, зелень, овощи, витаминно-минеральные комплексы и биодобавки.

Белки - катализатор роста

Белки являются главным строительным материалом в организме человека. Их роль в построении мускулатуры сложно переоценить. Протеин участвует в важнейших биохимических процессах, входит в состав гормонов. От активности ферментного белка зависит скорость протекающего в организме метаболизма. Благодаря протеинам организм получает все необходимые питательные вещества, усиливаются защитные функции иммунной системы. Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе, курице, твороге, сыре.

Углеводы - источник энергии

Углеводистая пища способствует восполнению энергии в человеческом организме. Спортсменам рекомендуется включать в меню сложные углеводы, которые содержатся в меде, рисе, фруктах, овощах, ржаном хлебе.

Жиры - строительный элемент и источник сил

Интенсивному сжиганию калорий способствуют высокие силовые нагрузки и кардиоупражнения . Жиры играют важную роль - они способствуют поддержанию температуры на оптимальном уровне, обеспечивают правильную работу внутренних органов и систем организма. Спортсменам рекомендуется восполнять потребность в этих веществах за счет потребления пищи животного и растительного происхождения. Наиболее полезными продуктами для атлетов являются рыба, сливочное и оливковое масло.

Пример правильного рациона питания для спортсмена

Сбалансированный рацион питания для атлета должен включать в себя следующие продукты:

• курица;
• сливочное масло;
• творог;
• каша;
• хлеб;
• фрукты, зелень, овощи;

Для достижения высоких результатов в спорте важно придерживаться следующих принципов меню для правильного питания:

• принимать пищу необходимо дробно (5-6 раз в день);
• для улучшения процессов метаболизма перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов;
• рацион должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен не переедал и не испытывал чувства голода;
• ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;
• замените поваренную соль на морскую;
• исключите из рациона сдобу и сладости;
• блюда рекомендуется готовить на пару, путем варки и тушения;
• девушкам для улучшения пищеварения и запуска метаболических процессов рекомендуется включить в меню клетчатку;
• исключите из рациона острую и жареную пищу;
• воздержитесь от употребления алкоголя, порошковых соков, полуфабрикатов;
• спортсменам-силовикам для набора мышечной массы рекомендуется включить в рацион специальные биодобавки - аминокислоты, протеины, гейнеры.

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то - на уровне любителя, а кто-то - и вовсе изредка - для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание - это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп - это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы - это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание - когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака - период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным - это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая - за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов - еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов - это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем - завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды - мясные блюда и сыры, а ужины - рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых - 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки - это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 - тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание - это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета - это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!